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涨学问｜备赛不克不及少(shao)了分量锻炼，但挑选多重的哑(ya)铃才合适(shi),肌肉(rou),强度,力量
大众路跑秋季的第一个“超等马拉松比赛日(ri)”就将(jiang)到来，30场比赛33万人奔(ben)跑。路跑的小热潮眼(yan)看就要(yao)到来，愈来愈多的跑者也开始(shi)进入备战的最后阶段。
事实上，在备赛期，减少(shao)锻炼量是一个常规的操作，但偶尔也能够需要(yao)进行一些(xie)力量锻炼来维持(chi)身体肌肉(rou)。
力量锻炼实在是门大学问，一个最简(jian)朴的问题，可能很多人都回(hui)答不下去——“你知道(dao)多大分量的哑(ya)铃和杠铃最适(shi)合本身，又(you)能增强跑步表现吗？”
克日(ri)，美国跑步杂志《Runner's World》就约请了纽约雷曼学院运动(dong)学博士布拉德·舍恩菲尔德，给出(chu)了跑者订定分量锻炼设计的诀窍，和跑者应当怎样适(shi)度练力量的方法。
力量锻炼，适(shi)度最重要(yao)
想(xiang)要(yao)跑出(chu)好(hao)成绩，力量很重要(yao)，特别是核(he)心肌群的力量。在有履历的跑者两头，这(zhe)已是一个陈词(ci)滥调的话题了。
然则不同于健身和健美，对付“严峻跑者”来说，对付力量的增强实在有一个限度，而并不是肌肉(rou)越大越好(hao)。
“对付跑者来说，适(shi)度的分量锻炼是最重要(yao)的，只(zhi)有在挑选合适(shi)本身分量的哑(ya)铃大概杠铃进行锻炼时，身体才能在增强肌肉(rou)力量的同时，不至于增长太多的肌肉(rou)。”舍恩菲尔德博士强调，跑者需要(yao)找(zhao)到耐力和肌肉(rou)量的一个均衡。
对付耐力运动(dong)而言，肌肉(rou)太大或太强壮，反而会成为(wei)一种“累(lei)赘”，增加跑步途中的体能消耗，“若是能在不增加过多肌肉(rou)的同时提(ti)高肌肉(rou)力量和强度，那么对付跑者才是真正(zheng)的好(hao)事，特别是马拉松跑者。”
不仅如此，若是分量锻炼的强度没有挑选恰当，还有可能破损跑步的均衡状况，对肌腱（俗称筋(jin)）形成压(ya)力。
旧金山(shan)州立大学运动(dong)学博士巴格雷强调，若是跑者进行太多抗阻锻炼，却没有实时抓紧和规复，身体很容易涌现伤病，因为(wei)跟(gen)腱的规复速率远比肌肉(rou)和神经(jing)元慢得多。这(zhe)也意味着，分量锻炼过后跑步更容易形成肌腱炎。
“分量锻炼会形成肌肉(rou)纤维的轻微扯破，然后才会在规复中产生更多的肌肉(rou)。但肌腱却不是这(zhe)样，若是规复和抓紧不到位，那么炎症就很容易产生。”
多重的杠铃才适(shi)合本身？
分量锻炼和耐力锻炼一样，锻炼量和锻炼设计都应当因人而异，才能到达最好(hao)的效(xiao)果。
那么问题来了，不同体型和年龄的跑者，需要(yao)怎么挑选适(shi)合本身的分量锻炼呢(ne)？
根据舍恩菲尔德的长时间(jian)研讨，他将(jiang)分量锻炼分为(wei)三个等级——大强度、中度和低强度。
而判断本身在举起不同分量的杠铃归(gui)属于哪个强度时，原则是这(zhe)样的：
当跑者拿(na)起某个分量的哑(ya)铃大概杠铃只(zhi)能反复一个动(dong)作1次到5次时，就属于“大强度”；
若是挑选某个分量的器材能够反复一个动(dong)作6次到15次，那就是属于中度；
若是能轻松反复15次以上，那么这(zhe)个分量的器材就是“低强度”。
“必需注意的是，每个动(dong)作都不是牵强做完，而应当以标准姿势做完。若是锻炼动(dong)作不标准的话就没有判断价值。”
按照舍恩菲尔德的研讨结果，跑者若是希望通过分量锻炼提(ti)拔跑步本领，就应当挑选“大强度”的分量锻炼，每一个动(dong)作反复3到5次，而且锻炼2到3组就能够了。
而适(shi)合有氧运动(dong)的“运动(dong)自(zi)觉量表”（RPE），同样能够赞助跑者进一步确认锻炼器材的分量是不是适(shi)合本身。
“根据PRE的界定，若是你在做完分量锻炼2到3组之后，你的状况是停(ting)留在8级大概9级，那么，这(zhe)种分量就能够确定为(wei)‘大强度’，是有助于提(ti)高跑步成绩的。”
分量锻炼从下肢开始(shi)，循规蹈矩(ju)
在相识了怎样挑选适(shi)合的分量之后，跑者的分量锻炼还有几个重要(yao)原则。
起首就是：循规蹈矩(ju)。
据舍恩菲尔德研讨，“大强度”的分量锻炼对跑步本领和跑步成绩有显著提(ti)高，但并不是全部的跑者都能够直接进入“大强度”锻炼。特别是那些(xie)刚刚进入跑圈的“菜鸟”们。
“当你挑选‘大强度’之前，你必需先学会分量锻炼，先从‘低强度’大概‘中强度’开始(shi)，学会每一个动(dong)作的标准姿势，才能够或许进入‘大强度’。否则那些(xie)不标准的动(dong)作基础没办法提(ti)高肌肉(rou)力量，反而增加了受伤的风险。所以在本身锻炼之前，无妨找(zhao)一个私教纠正(zheng)一下姿势。”
其次，对付跑者而言，锻炼应当从下肢开始(shi)，才能更快地在跑道(dao)上看到成效(xiao)。
“专注于大腿(tui)、臀部加上下腹部的肌肉(rou)群锻炼，提(ti)高身体的波动(dong)性，这(zhe)对跑步赞助很大，所以能够挑选从深(shen)蹲、杠铃硬举和撑体勾腿(tui)这(zhe)些(xie)分量锻炼开始(shi)。”
最后，在锻炼过程中应当给肌肉(rou)充足(zu)的抓紧和“充电”时间(jian)。
舍恩菲尔德发起，当进入“大强度”之后，每一组锻炼应当间(jian)隔3分钟摆布，而且确保本身的体能和状况能够再次进行下一组锻炼时，才继承锻炼，否则在没有人保护的情况下反而容易受伤。