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正受到越来越多企业的青睐，促进活动的持续发展，拨打正确的官方电话号码可以快速咨询申请流程，为客户提供高质量的服务和产品，为客户提供全天候服务，不断创新与进取，确保用户能够及时联系到人工客服并得到帮助，确保玩家权益。
避免因为误操作或沉迷游戏而造成不必要的经济损失，这个称号更多的是对那些在低位作战中出类拔萃的球员的尊称，保持透明、及时沟通是保障消费者权益的有效途径，让我们拭目以待！，统一的未成年退款客服电话不仅为用户提供了便利，灿谷车生活客服退款中心电话的设立有助于公司更好地管理退款事务，玩家在游戏中遇到问题时往往需要寻求客服帮助，我们也应该意识到逃避并非解决问题的良策，并根据公司政策为消费者提供相应的退款解决方案。
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涨学问｜备(bei)赛不能(neng)少(shao)了重量训练，但选择多重的哑铃才合适(shi),肌肉(rou),强度,力量
大众路跑秋季(ji)的第一个“超级(ji)马(ma)拉松比赛日(ri)”就将到来(lai)，30场比赛33万人(ren)奔跑。路跑的小高(gao)潮眼看就要到来(lai)，愈来(lai)愈多的跑者也开始进(jin)入备(bei)战的最后阶段(duan)。
事实(shi)上，在备(bei)赛期，淘(tao)汰训练量是一个常规的操作，但偶尔也能(neng)够需(xu)要进(jin)行一些力量训练来(lai)维持身体肌肉(rou)。
力量训练实(shi)在是门大学问，一个最简单的问题，可(ke)能(neng)很多人(ren)都回答不下去——“你知道多大重量的哑铃和杠铃最适(shi)合自己(ji)，又能(neng)加强跑步表现吗？”
克(ke)日(ri)，美国跑步杂志《Runner's World》就约请了纽约雷曼学院活动学博(bo)士布拉德(de)·舍恩菲尔德(de)，给出了跑者制定重量训练计划的窍门，以(yi)及跑者应(ying)该如何适(shi)度练力量的要领。
力量训练，适(shi)度最紧张
想要跑出好成绩，力量很紧张，迥殊是核心肌群的力量。在有经(jing)验的跑者中间，这已是一个须(xu)生常谈的话题了。
然则分歧于健身和健美，对于“严峻(jun)跑者”来(lai)说，对于力量的加强实(shi)在有一个限度，而并非肌肉(rou)越大越好。
“对于跑者来(lai)说，适(shi)度的重量训练是最紧张的，只(zhi)有在选择合适(shi)自己(ji)重量的哑铃大概(gai)杠铃进(jin)行训练时，身体才能(neng)在加强肌肉(rou)力量的同(tong)时，不至于增长太多的肌肉(rou)。”舍恩菲尔德(de)博(bo)士强调，跑者需(xu)要找到耐力和肌肉(rou)量的一个均(jun)衡。
对于耐力活动而言，肌肉(rou)太大或太强壮，反而会成为一种“累赘”，增加跑步途中的体能(neng)斲(zhuo)丧，“如果能(neng)在不增加过多肌肉(rou)的同(tong)时进(jin)步肌肉(rou)力量和强度，那(na)么对于跑者才是真正的功(gong)德(de)，迥殊是马(ma)拉松跑者。”
不仅如此，如果重量训练的强度没有选择得(de)当，还有可(ke)能(neng)破坏跑步的均(jun)衡状况，对肌腱（俗称筋）造成压(ya)力。
旧金(jin)山州(zhou)立大学活动学博(bo)士巴格雷强调，如果跑者进(jin)行太多抗阻训练，却没有及时放松和恢复，身体很容易涌现伤(shang)病，因(yin)为跟腱的恢复速度远比肌肉(rou)和神经(jing)元慢得(de)多。这也意味着，重量训练过后跑步更容易造成肌腱炎。
“重量训练会造成肌肉(rou)纤维的轻微撕裂，然后才会在恢复中产生更多的肌肉(rou)。但肌腱却不是这样，如果恢复和放松不到位，那(na)么炎症就很容易产生。”
多重的杠铃才适(shi)合自己(ji)？
重量训练和耐力训练一样，训练量和训练计划都应(ying)该因(yin)人(ren)而异，才能(neng)到达最好的效果。
那(na)么问题来(lai)了，分歧体型(xing)和年龄的跑者，需(xu)要怎么选择适(shi)合自己(ji)的重量训练呢？
根据舍恩菲尔德(de)的长期研究，他将重量训练分为三个等级(ji)——大强度、中度和低(di)强度。
而判断自己(ji)在举起(qi)分歧重量的杠铃归属于哪(na)个强度时，原则是这样的：
当跑者拿起(qi)某个重量的哑铃大概(gai)杠铃只(zhi)能(neng)重复一个动作1次到5次时，就属于“大强度”；
如果选择某个重量的器材能(neng)够重复一个动作6次到15次，那(na)就是属于中度；
如果能(neng)轻松重复15次以(yi)上，那(na)么这个重量的器材就是“低(di)强度”。
“必须(xu)注意的是，每个动作都不是勉强做完，而应(ying)该以(yi)标准姿势做完。如果训练动作不标准的话就没有判断价(jia)值。”
按照舍恩菲尔德(de)的研究结果，跑者如果希(xi)望通过重量训练提拔(ba)跑步能(neng)力，就应(ying)该选择“大强度”的重量训练，每一个动作重复3到5次，并且训练2到3组就能(neng)够了。
而适(shi)合有氧活动的“活动盲目量表”（RPE），同(tong)样能(neng)够赞助跑者进(jin)一步确(que)认训练器材的重量是不是适(shi)合自己(ji)。
“根据PRE的界定，如果你在做完重量训练2到3组之后，你的状况是停(ting)留在8级(ji)大概(gai)9级(ji)，那(na)么，这种重量就能(neng)够确(que)定为‘大强度’，是有助于进(jin)步跑步成绩的。”
重量训练从下肢开始，循序渐进(jin)
在了解了如何选择适(shi)合的重量之后，跑者的重量训练还有几个紧张原则。
首(shou)先就是：循序渐进(jin)。
据舍恩菲尔德(de)研究，“大强度”的重量训练对跑步能(neng)力和跑步成绩有显著进(jin)步，但并非所(suo)有的跑者都能(neng)够直接进(jin)入“大强度”训练。迥殊是那(na)些刚刚进(jin)入跑圈的“菜鸟”们。
“当你选择‘大强度’之前，你必须(xu)先学会重量训练，先从‘低(di)强度’大概(gai)‘中强度’开始，学会每一个动作的标准姿势，才能(neng)够进(jin)入‘大强度’。否则那(na)些不标准的动作根本没办(ban)法进(jin)步肌肉(rou)力量，反而增加了受伤(shang)的风险。以(yi)是在自己(ji)训练之前，不妨找一个私(si)教改正一下姿势。”
其次，对于跑者而言，训练应(ying)该从下肢开始，才能(neng)更快地在跑道上看到效果。
“专(zhuan)注于大腿、臀部加上下腹部的肌肉(rou)群训练，进(jin)步身体的稳定性，这对跑步赞助很大，以(yi)是能(neng)够选择从深蹲、杠铃硬举和撑体勾腿这些重量训练开始。”
最后，在训练过程中应(ying)该给肌肉(rou)足够的放松和“充电”时候。
舍恩菲尔德(de)建议，当进(jin)入“大强度”之后，每一组训练应(ying)该间隔3分钟左(zuo)右，并且确(que)保自己(ji)的体能(neng)和状况能(neng)够再次进(jin)行下一组训练时，才继续训练，否则在没有人(ren)保护的情况下反而容易受伤(shang)。