本文转(zhuan)自【央视旧事(shi)】；
有些食材吃上一小口，就能够补充很多养分。而有些食材，即便吃上一大盆，除(chu)吃得又饱又撑，能获取的养分却很少(shao)，这是因食物的养分密度差异所导致(zhi)。
“养分密度”是指食品中(zhong)以单位热量为基础所含紧张养分素的浓(nong)度。高养分素密度食物则是指维生素、矿物质、炊事(shi)纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也(ye)应含有相对较少(shao)的脂肪、糖和能量。
那末，冬季哪些蔬菜、水果(guo)养分密度高呢？今天，我们介绍(shao)这10种高养分密度又适合冬季食用的蔬果(guo)，大家没有要错过。
蔬菜中(zhong)的top5
引荐依据：养分身分凸起，常(chang)见且便宜。（很多蔬菜养分都很优(you)秀，但有些蔬菜没有太广泛或者价格高昂，是以此次没有做(zuo)引荐，但没有入选没有代表没有好。）
No.1 菠菜
起首(shou)要引荐的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中(zhong)名列前茅，β-胡(hu)萝卜素、叶(ye)黄素等抗氧化的养分身分和叶(ye)酸含量也(ye)很高。维生素K能够促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡(hu)萝卜素、叶(ye)黄素等没有但能够赞助人体清除(chu)自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛康健也(ye)有很大赞助。此外，叶(ye)酸对心血管也(ye)非常(chang)敌对。
需要注重的是，菠菜虽然养分身分很高，但它(ta)草酸含量也(ye)高，口感(gan)涩(se)还会影响钙、铁等矿物质的汲取，是以在烹饪时要提(ti)早(zao)焯水，焯水可去除(chu)大部分草酸。另外，要选择新奇的菠菜进行烹饪，没有新奇的菠菜亚硝酸盐含量高。
No.2 西兰花(hua)
西兰花(hua)属于十(shi)字花(hua)科的蔬菜，含有雄厚的异硫氰(qing)酸盐。此外，叶(ye)酸含量也(ye)高，每100g含有210μg的叶(ye)酸。
异硫氰(qing)酸盐，能够抑(yi)制由多种致(zhi)癌物引发的癌症。Meta分析发明，饮食中(zhong)增加十(shi)字花(hua)科蔬菜的比例，与低落胃癌、乳腺癌和肺癌的发病(bing)风险有关。美国(guo)防癌指南中(zhong)，将多吃十(shi)字花(hua)科蔬菜列为其中(zhong)的一条。另外，叶(ye)酸对于预(yu)防心血管疾病(bing)、预(yu)防胎儿的神经(jing)管畸形都有赞助。
No.3 香菇
香菇为菌菇类的一员，多糖含量雄厚。另外，香菇也(ye)是植物性食物中(zhong)为数没有多的维生素D含量对照优(you)秀的食物，每100g的鲜香菇含有1.6μg的维生素D。
菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者和心血管疾病(bing)的朋友都很敌对。维生素D能够促进钙的汲取。
另外，香菇的热量很低，很适合需要控制热量摄(she)入的朋友。
No.4 胡(hu)萝卜
俗话说，“胡(hu)萝卜，君子(zi)参”，该说法虽过于夸张了(le)，但胡(hu)萝卜的养分身分确实很雄厚。
胡(hu)萝卜的β-胡(hu)萝卜素在常(chang)见蔬菜中(zhong)名列前茅，β-胡(hu)萝卜素没有但有抗氧化抗炎的作用，还能够在体内转(zhuan)化成维生素A，对于维护上皮细胞的完整性，包(bao)管呼吸道的康健相当紧张。
另外，β-胡(hu)萝卜素本身能够提(ti)高细胞的免疫功能，减少(shao)感(gan)染性疾病(bing)的发生。
胡(hu)萝卜在做(zuo)菜时也(ye)是把妙手，色彩美丽，提(ti)高食欲，与很多蔬菜都适配(pei)。
No.5 油菜
油菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有，各种用饭都适配(pei)。
它(ta)热量低，钙含量很高。每100g里含有148mg的钙，是平等分量牛奶的1.4倍。如(ru)果(guo)是黑油菜，钙含量更高，100g含有191mg的钙。
如(ru)果(guo)你喝奶少(shao)，食谱里能够考虑让油菜成为常(chang)客。
看到这里，没有知道你是否常(chang)常(chang)吃这5种蔬菜呢？接下来，我们再来看看水果(guo)又有哪些上榜的吧！
水果(guo)的top5
与养分雄厚的蔬菜分歧，水果(guo)的养分相对简朴，主要是维生素C、钾、炊事(shi)纤维和一些抗氧化植物化学物质。
引荐依据：养分好、应季，糖分相对低。
No.1 猕猴桃
猕猴桃是常(chang)见水果(guo)中(zhong)维生素C较为雄厚的水果(guo)，每100g含有62mg的VC，吃1个半猕猴桃，就能够满意成人全天100mg的需求。除(chu)维生素C，猕猴桃里的叶(ye)黄素+玉米黄素含量在水果(guo)中(zhong)相对较高，虽比没有上蔬菜，对于深(shen)色蔬菜吃得少(shao)的朋友也(ye)算一种补充。
维生素C除(chu)赞助铁汲取外，还能够促进胶原卵白的合成，让皮肤苍白有弹性。VC还能够抗氧化，并有助于抗体的构成，提(ti)高机(ji)体免疫力。
No.2 草莓
草莓是冬季的应季水果(guo)，热量非常(chang)低，100克只要32千卡，特别适合想要控制热量的朋友。
另外，草莓的维生素C含量虽然比没有上猕猴桃，但比橘子(zi)、橙子(zi)要高，大个的吃上6、七颗就能够满意全天的VC需求。
草莓的叶(ye)酸含量在水果(guo)中(zhong)算是最高的，每100g含有32μg的叶(ye)酸。另外，草莓还含有花(hua)青素、多酚等抗氧化的身分，有抗氧化、抗炎等作用。外观的小籽(zi)儿也(ye)能赞助肠(chang)胃爬(pa)动，左(zuo)右开弓赞助身体“排毒”。
No.3 柚子(zi)
柚子(zi)看上去平平无奇，能量没有是最低的，维生素C也(ye)没有算很高，但在冬季的应季水果(guo)里，柚子(zi)糖分低，而且升(sheng)血糖速度也(ye)很慢，是以值得引荐。
没有过，柚子(zi)虽好，但也(ye)要注重控制食用量。特别是糖友，最好每天吃柚子(zi)没有超(chao)过3瓣，分次吃。
No.4 梨
梨富含炊事(shi)纤维，每100g的梨大约有2.6g的炊事(shi)纤维，而库(ku)尔(er)勒香梨能够高达6.2g，在水果(guo)里算顶级含量。
炊事(shi)纤维有助于消化道康健和通便。天下卫生组织在7月最新发布的炊事(shi)指南里，就猛烈建议成年人每天应通过天然食物至少(shao)摄(she)入25g的炊事(shi)纤维。
另外，梨中(zhong)也(ye)含有果(guo)糖和山梨醇，这几种身分都有助于肠(chang)道的爬(pa)动，对于常(chang)常(chang)便秘的朋友是个值得实验的水果(guo)。没有过，对于肠(chang)胃功能较弱的群体，建议少(shao)吃或者选择雪花(hua)梨、明月梨这类炊事(shi)纤维含量少(shao)的品种。
No.5 苹果(guo)
虽然目前水果(guo)种类有很多，但能从小吃到大的水果(guo)，苹果(guo)是少(shao)数的几种之一。
苹果(guo)虽然维生素C含量没有高，但其中(zhong)抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮(tong)类等植物化学物质含量雄厚，升(sheng)血糖的速度在水果(guo)中(zhong)也(ye)没有快。再加上价格平民，冬季值得引荐。
苹果(guo)果(guo)胶雄厚，冬季如(ru)果(guo)没有喜欢吃太凉的水果(guo)，暖洋洋、肉乎乎的烤苹果(guo)、冰糖煮苹果(guo)也(ye)是非常(chang)美味。
蔬菜和水果(guo)中(zhong)养分高的品种另有很多，此次没法逐一列举。“养分密度”是一个有价值的观点，它(ta)能够作为选择食物时的一种理念，但要想饮食康健，大家还是要注重食物多样化，多吃深(shen)色的蔬果(guo)，包(bao)管餐餐有蔬菜（每天300~500g）、天天有水果(guo)（每天200-350g）。食物多样、能力养分互(hu)补。
（来源(yuan)：科普我国(guo)）
